下載中心 投資者關(guān)系 股票代碼:300651
米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan-又抑郁了？這些減壓運(yùn)動(dòng)快操練起來(lái)！
發(fā)布時(shí)間：2025-11-06 10:04:25瀏覽次數(shù)：165新聞分類：新聞
米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan
科學(xué)證據(jù)對(duì)運(yùn)動(dòng)輔助治療抑郁癥的效果支持越來(lái)越多，這為患者提供了一種安全可行的自我調(diào)節(jié)方式，是這樣的情況 。
運(yùn)動(dòng)與抑郁緩解機(jī)制
運(yùn)動(dòng)可促使大腦釋放內(nèi)啡肽以及多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)會(huì)徑直參與情緒調(diào)節(jié) ，2023年英國(guó)劍橋大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)有了發(fā)現(xiàn)，每周開(kāi)展150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)相較于久坐人群低26% ，這種生理機(jī)制給運(yùn)動(dòng)抗抑郁效果提供了科學(xué)依據(jù) 。
運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)功能，并非僅局限于生化反應(yīng)。美國(guó)約翰霍普金斯大學(xué)2022年進(jìn)行的研究表明，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠改善心率變異性，而心率變異性是衡量壓力適應(yīng)能力的關(guān)鍵重要指標(biāo)。借助這種調(diào)節(jié)方式，患者對(duì)于壓力的承受能力將會(huì)得以增強(qiáng)，進(jìn)而減輕抑郁癥狀 。
不同類型運(yùn)動(dòng)的效果
針對(duì)抑郁癥治療，有氧運(yùn)動(dòng)的研究是最為充分的，美國(guó)心理學(xué)會(huì)給出建議，每周開(kāi)展三至五次，每次時(shí)長(zhǎng)維持在三十至四十五分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可大大改善輕中度抑郁癥狀，比如快走、慢跑以及游泳等都是易于實(shí)施的諸多選擇，并且不需要特殊設(shè)備。
力量訓(xùn)練同樣展現(xiàn)出抗抑郁的價(jià)值，葡萄牙里斯本大學(xué)在2021年針對(duì)33項(xiàng)研究展開(kāi)的分析顯示，規(guī)律進(jìn)行的力量訓(xùn)練能夠讓抑郁癥狀減輕30%至40%，這種運(yùn)動(dòng)形式借助達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)而帶來(lái)成就感，與此同時(shí)增加大腦的血流量，改善神經(jīng)功能。
瑜伽與身心平衡
有著身體姿勢(shì)、呼吸控制以及冥想相融合的瑜伽，對(duì)于抑郁癥具備獨(dú)特的益處，哈佛醫(yī)學(xué)院的精神病學(xué)家于《精神病學(xué)前沿》所發(fā)表的綜述表明，瑜伽能夠使壓力激素水平降低，還能讓自主神經(jīng)平衡得以改善，這種緩慢且溫和的練習(xí)對(duì)于伴有焦慮的抑郁癥患者而言尤為合適。
各類不同的瑜伽流派，對(duì)于抑郁癥而言，均具備改善方面的作用。伊朗伊拉姆醫(yī)科大學(xué)所開(kāi)展的研究表明，參與其中的女性練習(xí)者，以每周且達(dá)3次的頻率進(jìn)行哈他瑜伽練習(xí)，并且這種練習(xí)持續(xù)時(shí)長(zhǎng)為4周之后，抑郁以及焦慮的水平呈現(xiàn)出明顯下降的態(tài)勢(shì)。瑜伽憑借增強(qiáng)身心相互連接的方式，助力患者能夠更為良好地去感知以及管理情緒方面的波動(dòng)。
太極的團(tuán)體效應(yīng)
適合老年以及身體狀況欠佳的抑郁癥患者的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是太極，其緩慢且流暢的動(dòng)作搭配深呼吸能夠誘導(dǎo)放松反應(yīng)，進(jìn)而降低生理喚醒水平，美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校的研究表明，每周進(jìn)行三次太極練習(xí)，12周之后參與者抑郁量表評(píng)分改善顯著。
練習(xí)太極于團(tuán)體之中，可增強(qiáng)社交連接，此乃獨(dú)自練習(xí)所無(wú)法達(dá)成之效果，團(tuán)隊(duì)環(huán)境給予了社會(huì)支持，增強(qiáng)了自主感與歸屬感，這種社交互動(dòng)對(duì)抑郁癥康復(fù)很關(guān)鍵，能有效削減患者的孤獨(dú)感以及被孤立感。
實(shí)用運(yùn)動(dòng)建議
就初學(xué)者而言，從強(qiáng)度較低、時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)著手會(huì)更具可行性，舉例來(lái)說(shuō)，從每天進(jìn)行時(shí)長(zhǎng)為10到15分鐘的散步起始，而后逐步遞增至30分鐘，挑選自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)形式能夠提升堅(jiān)持的比率，重點(diǎn)在于構(gòu)建規(guī)律而非刻意追求強(qiáng)度。
把運(yùn)動(dòng)融入到日常生活里可增添持續(xù)性，采取使用計(jì)步器設(shè)定每日步數(shù)目標(biāo)的方式，或者加入運(yùn)動(dòng)小組獲取社交支持的辦法，這些都是有效的策略，哪怕是在家中開(kāi)展像上下樓梯、跟隨視頻鍛煉這樣簡(jiǎn)單的活動(dòng)，只要維持規(guī)律米蘭體育官方網(wǎng)站，就都能夠產(chǎn)生積極的效果 。
克服運(yùn)動(dòng)障礙
罹患抑郁癥，自身會(huì)致使運(yùn)動(dòng)意愿降低米蘭體育官方網(wǎng)站，此乃治療當(dāng)中所面臨的主要挑戰(zhàn)所在。疲勞之感、欠缺動(dòng)力以及對(duì)疼痛敏感度有所增加，皆是普遍呈現(xiàn)的障礙情形。能夠認(rèn)識(shí)到這些屬于疾病的癥狀表現(xiàn)，而非個(gè)人的失敗狀況，如此便能夠助力患者以更為溫和的方式來(lái)對(duì)待自身。
制定小目標(biāo)且適時(shí)進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)，這是戰(zhàn)勝障礙的有效辦法，像達(dá)成一回運(yùn)動(dòng)之后給自己一個(gè)小獎(jiǎng)賞，或者記錄運(yùn)動(dòng)成果使進(jìn)步可視化。找尋專業(yè)指導(dǎo)以及家人的支持，同樣能夠提升運(yùn)動(dòng)依從性，一步步構(gòu)建積極循環(huán)。
在改善情緒狀態(tài)這件事上，您究竟嘗試過(guò)什么樣的運(yùn)動(dòng)方式呢？，歡迎于評(píng)論這個(gè)區(qū)域分享您個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，要是認(rèn)為這篇文章具備一定用處的話，請(qǐng)毫不遲疑地進(jìn)行點(diǎn)贊操作，并且分享給那些有可能需要它的人。
米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan
