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米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan-健身時(shí)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)缺一不可，健身前該補(bǔ)充啥營(yíng)養(yǎng)？
發(fā)布時(shí)間：2025-11-04 09:14:21瀏覽次數(shù)：132新聞分類：新聞
米蘭(中國(guó))體育官方網(wǎng)站-AC Milan
健身時(shí)，運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)是相互輔助的兩大關(guān)鍵要素，缺一不可 單方面著重訓(xùn)練卻對(duì)飲食有所忽略，這樣很難達(dá)成理想的健身成效 反過來說，僅僅專注于營(yíng)養(yǎng)但缺少科學(xué)鍛煉，一樣不能塑造出健康的身體狀態(tài) 營(yíng)養(yǎng)的合理攝取可為運(yùn)動(dòng)給予能量支撐，推動(dòng)肌肉的恢復(fù)與生長(zhǎng) 與此同時(shí)，還能協(xié)助控制體重，提高整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 明白運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)之間的協(xié)同關(guān)聯(lián)，是每一位健身愛好者務(wù)必掌握的基礎(chǔ)常識(shí)
健身前應(yīng)該補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)
在健身之前大概一小時(shí)左右的時(shí)候，需要適當(dāng)?shù)厝パa(bǔ)充碳水化合物，這可是運(yùn)動(dòng)的主要能量來源呢。全麥面包、香蕉或者燕麥都是挺好的選擇，它們能夠提供穩(wěn)定的血糖供應(yīng)，以此來避免訓(xùn)練的時(shí)候出現(xiàn)低血糖癥狀。與此同時(shí)，要攝入少量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，像希臘酸奶或者蛋白棒之類的，這有助于防止肌肉分解，為持續(xù)的訓(xùn)練提供保障。
在訓(xùn)練之前的半小時(shí)，能夠補(bǔ)充二百至三百毫升的水，以此來保證身體之中的水分是足夠的。要防止攝入那些高脂肪以及高纖維的食物，因?yàn)檫@類食物消化起來是比較緩慢的，有可能在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候引發(fā)腸胃出現(xiàn)不適的情況。適量攝入咖啡因的話，也許能夠提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，不過這需要依據(jù)個(gè)人的耐受程度去進(jìn)行調(diào)整。請(qǐng)記住，健身之前的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充重點(diǎn)在于“適量”還有“適時(shí)”。
增肌期間如何安排蛋白質(zhì)攝入
處于增肌階段的時(shí)候，每一天蛋白質(zhì)的攝入量被建議要達(dá)到每公斤體重1.6至2.2克，體重是70公斤的健身者，每一天需要攝入112至154克蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)應(yīng)當(dāng)分散到每一餐當(dāng)中，每一餐大約是20至40克，如此這般更有利于肌肉持續(xù)地吸收運(yùn)用，優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，含有雞胸肉、魚肉、雞蛋、牛奶以及豆制品。
進(jìn)行訓(xùn)練過后的30分鐘到60分鐘這個(gè)時(shí)間段，乃是蛋白質(zhì)補(bǔ)充的黃金窗口，在這個(gè)時(shí)候，肌肉對(duì)于氨基酸的吸收是最為敏感的。一杯乳清蛋白粉或者幾個(gè)雞蛋白，都是便捷且有效的選擇。與此同時(shí)需要注意的是，僅僅只是單純地增加蛋白質(zhì)的攝入，卻不配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，反而會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)當(dāng)與訓(xùn)練強(qiáng)度相互匹配。
有氧運(yùn)動(dòng)后怎樣補(bǔ)充能量
當(dāng)進(jìn)行了有氧運(yùn)動(dòng)之后，身體當(dāng)中的糖原儲(chǔ)備遭受大量消耗米蘭體育官方網(wǎng)站，此時(shí)是需要及時(shí)去補(bǔ)充碳水化合物的。要是選擇高血糖指數(shù)的食物，像白面包、米飯或者運(yùn)動(dòng)飲料，這樣便能快速讓肌糖原水平得到恢復(fù)。與此同時(shí)，配合適量的蛋白質(zhì)，其比例大概是3:1或者4:1（碳水化合物相對(duì)于蛋白質(zhì)而言），如此一來既能補(bǔ)充能量，又能夠減少肌肉分解。
關(guān)鍵在于補(bǔ)上那個(gè)時(shí)間，最好確保是在該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后的45分鐘之內(nèi)達(dá)成這一行為。一旦超出了這個(gè)特定的窗口期，那身體恢復(fù)的效率便會(huì)顯著地降低下來。要是你進(jìn)行的是早晨時(shí)段的空腹有氧活動(dòng)狀態(tài)啊，那么在其結(jié)束之后更加應(yīng)當(dāng)盡快地去補(bǔ)充相關(guān)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。不過呢需要留意把控住總的熱量攝入情況，尤其是針對(duì)那些以減脂肪作為目標(biāo)的訓(xùn)練人員而言，要防止所補(bǔ)充的量超過了自身當(dāng)日消耗的量，務(wù)必這么考慮情況。
減脂期如何控制飲食熱量
創(chuàng)造熱量缺口是減脂的核心所在，也就是每日攝入量要稍微低于消耗量，建議將缺口控制在300至500大卡之間，因?yàn)檫^大的缺口會(huì)致使肌肉流失以及新陳代謝下降，運(yùn)用食物稱量以及飲食記錄APP能夠更精確地掌握攝入情況，防止低估進(jìn)食量。
增加蛋白質(zhì)以及膳食纖維的攝入比例，可增強(qiáng)飽腹感，進(jìn)而減少饑餓感。要選擇蒸、煮、烤這樣的烹飪方式，避免油炸形式以及高糖加工食品。每周減重速度建議把控在0.5至1公斤，過快減重通常伴隨肌肉流失以及反彈風(fēng)險(xiǎn)。持之以恒地進(jìn)行適度 ?? 比極端節(jié)食更具成效。
運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑真的有必要嗎
主要營(yíng)養(yǎng)來源應(yīng)是基礎(chǔ)飲食，運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑只作補(bǔ)充。乳清蛋白粉方便攜帶且易于吸收，適合那些無法靠日常飲食滿足蛋白質(zhì)需求的人群。肌酸經(jīng)研究證明能提升力量訓(xùn)練表現(xiàn)，適合從事高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的健身者。
某些特定情形之下，BCAAs也就是支鏈氨基酸，或許會(huì)帶來益處，像空腹訓(xùn)練的前后階段。然而，絕大多數(shù)補(bǔ)劑所產(chǎn)生的效果，會(huì)因不同的人而存在差異，并且要是依賴補(bǔ)劑，卻忽略基礎(chǔ)飲食，那就是把主次顛倒了。在選擇補(bǔ)劑之前，應(yīng)當(dāng)先對(duì)自身的訓(xùn)練水平以及飲食狀況進(jìn)行評(píng)估，沒有必要盲目地跟隨他人去購(gòu)買。
如何根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整營(yíng)養(yǎng)方案
不一樣的訓(xùn)練目標(biāo)，所需的營(yíng)養(yǎng)策略各不相同。當(dāng)目標(biāo)是增肌時(shí)，要確保熱量處于盈余狀態(tài)，且要有足夠的蛋白質(zhì)；要是目標(biāo)是減脂，那就得適度把控總熱量，與此同時(shí)保持高蛋白的攝入；而以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)作為目標(biāo)的話，應(yīng)當(dāng)著重關(guān)注訓(xùn)練前后的能量補(bǔ)充時(shí)機(jī)。
營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃需定期評(píng)估以及調(diào)整米蘭體育官方網(wǎng)站，這是相當(dāng)重要的，原因在于伴隨訓(xùn)練水平不斷提高以及身體成分出現(xiàn)變化，營(yíng)養(yǎng)方面的需求也會(huì)隨之進(jìn)行相應(yīng)的改變。把訓(xùn)練時(shí)的感受和身體所做出的反應(yīng)記錄下來的話，能夠有助于你找尋到最契合自身的營(yíng)養(yǎng)方案。在必要的時(shí)候是能夠去咨詢專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師的，從而獲得個(gè)性化的指導(dǎo)的。
從事健身活動(dòng)期間，你最為頻繁碰到的營(yíng)養(yǎng)方面的問題究竟是什么呢？到底是在把控對(duì)于飲食的那種欲望之時(shí)存在困難呢，還是在不清楚該怎么樣去規(guī)劃訓(xùn)練之前與之后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充這樣的情況方面呢？歡迎于評(píng)論區(qū)域當(dāng)中去分享你自身所擁有的經(jīng)驗(yàn)哦，要是感覺這一篇文章具備著一定幫助作用的話，那就請(qǐng)點(diǎn)贊并且轉(zhuǎn)發(fā)給更多有著需求的朋友們吧。
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