下載中心 投資者關(guān)系 股票代碼:300651
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan-體育課上跑不快、跳不遠？該提升肌肉力量了，來跟練 | 運動是良醫(yī)
發(fā)布時間：2025-10-28 10:05:43瀏覽次數(shù)：199新聞分類：新聞
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
諸多家長憂心力量訓練會對孩子長個產(chǎn)生影響，然而科學研究顯示，恰當?shù)牧α坑柧毑坏軌蛑芾眢w重，而且對骨骼發(fā)育有積極作用，對關(guān)節(jié)發(fā)育有積極作用，對大腦發(fā)育也有積極作用。
力量訓練與體重管理
能提升基礎(chǔ)代謝率的是肌肉量增加，這會幫助身體在靜止時候消耗更多能量。2023年北京體育大學有研究發(fā)現(xiàn)，肥胖青少年也就是每周進行兩次力量訓練的那些，在六個月內(nèi)體脂率平均下降5.2%，腰圍減少4.8厘米，其達到的效果明顯要比單純控制飲食的組別更好。
訓練通過增加肌肉質(zhì)量改善胰島素敏感性。肌肉是葡萄糖主要消耗場所，更多肌肉意味著血糖水平更穩(wěn)定。英國運動醫(yī)學雜志2022年報告指出，規(guī)律力量訓練能讓青少年患二型糖尿病風險降低約30%。
不同年齡的訓練重點
適合六到八歲兒童的是以游戲方式來學習基礎(chǔ)動作模式，這個階段要避免外部負重，重點在于訓練神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，比如借助動物模仿行走、單腿站立比賽等活動，于游戲里去建立平衡感以及身體控制能力。
九至十二歲時，可逐步引入輕負荷工具，美國兒科學會建議使用彈力帶，或者使用重量不超過體重10%的小啞鈴，這個階段骨密度進入快速增長期，適當負荷能夠刺激骨骼發(fā)育，不過必須確保動作標準，每組重復次數(shù)控制在8 - 12次為宜。
科學安排訓練強度
并非訓練量越多就越好，對于初學者來講，每個肌群每周6至10組便能夠見到效果，而進階者同樣不應該超過20組，加拿大麥克馬斯特大學在2024年所做的研究表明，一旦超出這個范圍，反而會致使過度訓練風險增加，進而影響生長發(fā)育。
負荷的增加應當遵循這樣的原則，即次數(shù)要優(yōu)先于重量，當學員能夠輕松地完成當前所規(guī)定的次數(shù)的時候，首先要增加重復的次數(shù)，接著再去考慮小幅度地增加百分之五到百分之十的重量，最后才是增加組數(shù)，這樣一種逐漸推進的方式能夠持續(xù)地對肌肉生長產(chǎn)生刺激，與此同時還能夠?qū)⑹軅娘L險降至最低限度。
安全保障措施
持有專業(yè)認證比如NSCA - CPT或者中國體育科學學會的青少年體能教練證書為指導人員所需，上海某體育中心對教練與學員比例有要求，在小學階段不低于1:8，在中學階段不低于1:12，以此確保每位學員能得到足夠關(guān)注。
進行訓練時所處的環(huán)境，務必要契合安全標準才行。這其中，地面應當具備防滑的特性，器械應該有橡膠材質(zhì)的包覆，訓練區(qū)域與通行區(qū)域要清晰明確地分割開來。從2023年廣州針對青少年體育傷害所做的統(tǒng)計數(shù)據(jù)來看，大約70%的訓練傷害事件米蘭體育，是發(fā)生在器材處于混亂狀態(tài)、空間存在不足情況的環(huán)境里面。
恢復與營養(yǎng)補充
經(jīng)過訓練之后的恢復，跟訓練其自身同樣重要米蘭體育官方網(wǎng)站，青少年理所當然要確保每一晚8至10個小時的高質(zhì)量睡眠，而這是肌肉得以修復與生長激素進行分泌的關(guān)鍵階段，在訓練結(jié)束之后的30分鐘以內(nèi)補充適量的蛋白質(zhì)以及碳水化合物，能夠切實有效地促進恢復。
水分子的補充這件事是不能被忽視掉的，依據(jù)體重詳細計算，每一公斤的體重每一天是需要三十五到四十毫升的水的，處在訓練的期間的話仍舊是需要額外再補充五百到八百毫升呀，美國康涅狄格大學所作的研究有相應發(fā)現(xiàn)，差不多有半數(shù)的青少年在訓練時其實是存在著不同水準的脫水情況呢，這樣的狀況是會對運動表現(xiàn)以及恢復速度造成明顯影響的。
融入日常生活
把力量訓練理念延展到日常生活當中，舉例有鼓勵步行去學校上學，以及幫忙去做家里的家務等情況，這些活動能夠增添非運動性的熱量消耗，英國在2024年所做的調(diào)查表明，活躍的青少年每一天相比久坐的同齡人能夠多消耗300到400卡路里。
至關(guān)重要的是家庭支持，家長需要去了解一些基礎(chǔ)訓練方面的知識，還要和孩子一起去制定這鍛煉的計劃，研究顯示，那些有家庭給予支持的孩子，其堅持訓練的可能性提升為原來的三倍，并且會更加容易形成長期健康習慣。
家里的小孩開啟系統(tǒng)的力量訓練了嗎，歡迎于評論區(qū)去分享那些訓練經(jīng)歷與效果，要是認為本文具幫助，那就點贊且分享給更多在乎孩子健康的家長們！
米蘭(中國)體育官方網(wǎng)站-AC Milan
